Nếu là nữ sau sinh muốn giảm cân, nên ưu tiên phục hồi cơ sàn chậu, cơ bụng và sức mạnh toàn thân trước khi tăng cường độ. Lịch dưới đây phù hợp cho người đã được bác sĩ cho phép tập luyện.
Lịch 4 buổi/tuần
Ngày
Nội dung
Bài tập
Thứ 2
Chân + mông
Leg Press 3×12–15 • Hip Thrust 3×12 • Leg Curl 3×12–15 • Leg Extension 2×15 • Abduction 3×15
Thứ 3
Thân trên + core
Lat Pulldown 3×12 • Seated Row 3×12 • Chest Press 3×12 • Lateral Raise 2×15 • Dead Bug 2×8–10 mỗi bên
Thứ 4
Nghỉ / đi bộ
Đi bộ nhẹ 20–30 phút
Thứ 5
Chân + toàn thân
Goblet Squat 3×10–12 • Romanian Deadlift 3×10–12 • Step-up 2×10 mỗi chân • Hip Thrust 3×12 • Cable Row 3×12
Thứ 6
Nghỉ
Thứ 7
Cardio + toàn thân nhẹ
Đi bộ dốc/xe đạp 25–35 phút + 4–5 bài máy toàn thân, mỗi bài 2×12–15
CN
Nghỉ
Phục hồi
Cường độ: 2–3 tuần đầu nên tập khoảng RPE 5–6/10, chưa cần tập đến thất bại. Sau đó tăng dần tạ khi kỹ thuật tốt.
Lưu ý đặc biệt sau sinh
Nếu còn đau vùng chậu, són tiểu, cảm giác nặng/tức vùng âm đạo, đau vết mổ hoặc bụng phồng bất thường khi gắng sức, nên giảm cường độ và trao đổi với bác sĩ/vật lý trị liệu sàn chậu.
Không cần tập bụng nặng ngay từ đầu; ưu tiên thở + kiểm soát core.
Giảm cân chủ yếu vẫn phụ thuộc vào dinh dưỡng và tổng mức vận động, không phải tập thật nặng.
Nếu đang cho con bú, tránh cắt calories quá mạnh và chú ý đủ nước, protein và năng lượng.
#gym
#gymbmt
#giamcansausinh
